Con la llegada del verano y las altas temperaturas, la práctica de ejercicio físico al aire libre se convierte en un desafío para el cuerpo.
Mantener una buena hidratación y prevenir golpes de calor son aspectos esenciales para cuidar la salud durante esta época del año.
La deshidratación ocurre cuando el cuerpo pierde más líquidos de los que ingiere, lo que puede llevar a fatiga, mareos y en casos graves, desmayos.
En tanto, el golpe de calor es una afección más severa que se produce cuando la temperatura corporal supera los 40°C, y puede desencadenar daños en órganos vitales si no se trata a tiempo.
Según destacó la Organización Mundial de la Salud (OMS) en su documento «Calor y salud», el ejercicio en condiciones de calor extremo puede exacerbar estas afecciones, especialmente si no se toman medidas preventivas adecuadas.
Señales de alarma:
Reconocer los primeros signos de deshidratación y golpe de calor es vital. Entre los síntomas más comunes se encuentran:
-Sed excesiva.
-Sudoración profusa o ausencia de sudor.
-Calambres musculares.
-Mareos o confusión.
-Dolor de cabeza.
-Náuseas o vómitos.
El Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos sugirió en el trabajo «Seguridad para las actividades al aire libre» interrumpir la actividad física y buscar atención médica si algunos de esos síntomas se presentan.
Recomendaciones para evitar la deshidratación y los golpes de calor:
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), una institución que es referencia internacional en ciencias del deporte y medicina deportiva, trazó una guía para la hidratación de los deportistas en donde propuso:
- Hidratación adecuada
-Antes del ejercicio: Beber al menos medio litro de agua dos horas antes de comenzar la actividad.
-Durante el ejercicio: Consumir pequeños sorbos cada 15-20 minutos. Si la actividad dura más de una hora, optar por bebidas isotónicas para reponer sales minerales.
-Después del ejercicio: Continuar la hidratación para reponer los líquidos perdidos.
- Elegir el horario adecuado
-Evitar hacer ejercicio entre las 10 de la mañana y las 5 de la tarde, cuando las temperaturas son más altas. La OMS sugiere entrenar temprano por la mañana o al atardecer.
- Vestirse adecuadamente
-Optar por ropa ligera, de colores claros y tejidos transpirables. Utilizar protector solar con un factor de protección alto y una gorra también es fundamental para prevenir daños por radiación UV.
- Ajustar la intensidad del entrenamiento
-Reducir la intensidad y la duración de las rutinas en los días más calurosos. Escuchas al cuerpo y no exigir más allá de los límites.
- Buscar lugares adecuados
-Optar por espacios sombreados o gimnasios con aire acondicionado. Si se elige entrenar al aire libre, es mejor optar por parques con árboles o senderos cercanos al agua.
- Alimentarse correctamente
-Incluir alimentos ricos en agua como frutas (sandía, melón, naranjas) y verduras en la dieta diaria. Evitar las comidas pesadas antes del ejercicio.
- Utilizar tecnología para monitorear la salud
-En la medida de las posibilidades, se sugiere usar dispositivos como relojes inteligentes para controlar la frecuencia cardíaca y evitar sobreesfuerzos. También pueden ayudar aplicaciones que monitorean la temperatura ambiental.
Ejercicios seguros en verano:
Algunas actividades son más adecuadas para el verano, ya que permiten mantenerse fresco y activo al mismo tiempo. Entre ellas se encuentran:
-Natación: Un deporte de bajo impacto que ayuda a regular la temperatura corporal.
-Yoga en interiores: Permite fortalecer el cuerpo sin exponerte al calor.
-Caminatas al amanecer o atardecer: Una forma sencilla de mantenerte activo en horarios frescos.
Cómo actuar ante un golpe de calor:
De acuerdo al Ministerio de Salud de la Nación y la Cruz Roja Argentina, ante un golpe de calor se debe
-Solicitar ayuda médica inmediata: llamar de inmediato a un servicio de emergencia o trasladar a la persona afectada al centro de salud más cercano.
-Trasladar a un lugar fresco a la persona: ubicarla en un ambiente fresco y ventilado, preferiblemente a la sombra.
-Enfriar el cuerpo: mojar la cabeza y el cuerpo con agua fresca.
-Aplicar paños húmedos en la frente, cuello y axilas. Si es posible, utilizar ventiladores o aire acondicionado para acelerar el enfriamiento.
-Hidratación: ofrecer agua fresca en pequeños sorbos, siempre y cuando la persona esté consciente y pueda beber sin dificultad.
-Elevar las piernas: colocar los pies de la persona en alto para favorecer la circulación sanguínea.
-Evitar acciones contraproducentes: no suministrar bebidas alcohólicas, con cafeína o muy azucaradas.
-No administrar medicamentos antipiréticos (para la fiebre) sin indicación médica.
-No frotar la piel con alcohol, ya que puede empeorar la situación.
-Es esencial no subestimar la gravedad del golpe de calor, especialmente en niños, personas mayores o individuos con condiciones de salud preexistentes. La pronta intervención puede prevenir complicaciones y salvar vidas.
Hacer ejercicio en verano puede ser seguro y agradable si tomas las precauciones necesarias. La clave está en escuchar al cuerpo, mantener una hidratación adecuada y evitar los horarios y condiciones de mayor riesgo.
Así, se puede disfrutar del deporte mientras se cuida la salud y bienestar.